5-Parte Prancha de Treino de Saúde da Mulher

Você pode ter notado pranchas de desembarque de um papel de protagonista em muitas das suas aulas de fitness recentemente. Tudo a partir de boxe para barre de yoga parece ser grande em tabuado estes dias. E não estamos falando de um simples-e-realiza espera. Mas, ao invés, um multi-dimensional prancha de circuito.

Enquanto uma prancha de seqüência pode parecer que seu instrutor cruel forma de causar agonia em seu corpo, é, na verdade, para o seu próprio bem—pranchas são um louco de maneira efetiva para o seu tom de núcleo—e o resto do seu corpo também. “Prancha de exercícios são uma forma eficiente para acertar todos os seus grupos musculares, e você pode camada adicionada movimentos especificamente para as áreas-alvo que você deseja fortalecer”, explica o instrutor de yoga, e studio manager no CorePower Yoga, o Chelsea Scott. Na verdade, ela ama com uma prancha desafio de sua própria durante seu “Yoga Esculpir” classes por essa razão.

Aqui, Scott demonstrações de seu go-to, de cinco partes da prancha de circuito. “Isso [o circuito] é alvo em cheio-corpo,” Scott. “Ela envolve todas as camadas de músculos do núcleo, além de estabilizar sua ombros.” Além disso, o antebraço do rock para a frente e para trás, antebraço joelho toque, antebraço e quadril mergulho pranchas de todas foco, não apenas a construção de centrais de estabilidade e de força, mas também a adição extra de engajamento dos oblíquos, Scott notas. O antebraço calcanhar elevador é para isquiotibiais engajamento, e, por último, mas não menos importante, o antebraço prancha de jack adiciona um cardio explosão.

Para realmente ver alguns núcleo de reforço de resultados, Scott recomenda completar 16 a 32 repetições de cada parte da prancha sequência de três a cinco vezes por semana.

Confira o vídeo acima para Scott demo ou check-out de cada seção deste desafio prancha de série abaixo.

Antebraço rock para a frente e para trás:

Como: Obter em um antebraço em posição prancha, com os cotovelos empilhados diretamente sob os ombros e as palmas das mãos no chão. A partir daqui, mudar o seu corpo para a frente de um par de centímetros, sem mover as mãos ou os pés, em seguida, voltar para a sua posição original. Essa é uma repetição. Certifique-se de manter o seu corpo de nível, e o núcleo estabilizado.

Antebraço joelho toque

Como: a Partir de um antebraço em posição prancha, dobre o joelho direito até quase tocar o solo. Retornar para a posição original como você dobrar o seu joelho esquerdo. Essa é uma repetição.

Antebraço hip mergulho

Como: Iniciar em um antebraço em posição de prancha. Certifique-se de que o abs está apertado e você está apertando seu bumbum. Lentamente mergulho quadril direito para o lado direito até o quadril são cerca de uma polegada acima do chão. Voltar para o centro e, em seguida, repita no outro lado. Continue alternando.

Antebraço levantamento de calcanhar

Como: a Partir de um antebraço prancha de posição, levantar uma perna para o ar, com o pé flexionado. Levante-se alguns centímetros mais alto que os seus ombros, em seguida, voltar para a terra. Certifique-se de envolver os seus oblíquos para manter o seu corpo a partir de torção. Repita no outro lado. Essa é uma repetição.

Antebraço prancha de jack

Como: a Partir de um antebraço em posição prancha, salte os pés para fora para uma ampla V e, em seguida, saltar-los de volta. Essa é uma repetição.

Kristine ThomasonFitness & Wellness EditorKristine Thomason é o fitness e de bem-estar editor em Saúde da Mulher, onde supervisiona a comida e fitness seções do site.

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