6 Move-se para Apagar a Tensão Depois de um Verdadeiramente Terrível Dia

Vamos começar esta parte do caminho até a frente: Existem duas maneiras básicas para classificar a dor nas costas. Não é o tipo que resulta de um episódio agudo, como uma queda ou acidente, quando a dor não diminuir ou mudar para cinco a sete dias. (Se isso descreve você, você deve estar no seu consultório agora, em vez de ler este artigo.)

Em seguida, há um outro tipo de dor nas costas que a forma mais comum. É o tipo que resulta de se sentar senta em sua mesa, batendo o teclado em uma verdadeira porcaria do dia. Ou, é o que você sente depois de ficar horas em uma forma muito salto alto. E, claro, os números podem também ser provocadas por vai PRESUNTO durante um totalmente novo para o treino. (Quer de treinamento de força dicas? Confira meu livro Elevador para Ficar magro.)

Em meus mais de 20 anos de experiência trabalhando com clientes e fisioterapeutas, mais trás problemas realmente vem para baixo para uma irritação dos músculos que suportam a coluna, e requer apenas alguns TLC. Os músculos em suas costas responder a atividade, assim como as pernas, o bumbum e os músculos do braço, e às vezes eles ficam doloridos. O melhor remédio é suave, restaurativa, atividade, repouso, e um sal de Epsom banheira.

Estes seis exercícios são a minha go-protocolo quando um cliente mostra-se com problemas. Consistente, o desconforto é sinal para mim de que precisamos para fortalecer os músculos do núcleo, em geral, e um programa dedicado funciona como um encanto de cada vez. Este treino é o que eu uso para relaxar os músculos, abrir a amplitude de movimento, e trazer flexibilidade de volta.

O Treino:
Comece com uma viagem de 10 minutos de aquecimento em uma bicicleta ergométrica, muito confortável velocidade e resistência.

Em seguida, encontrar um lugar confortável no chão, e suavemente e devagar vá através destes movimentos. No final do primeiro round, avaliar se o desconforto que se sente melhor. Se isso acontecer, realizar outra rodada. Se a sua volta parece irritada, deitar-se com os joelhos dobrados e os pés no chão por cinco minutos. Chamá-lo um dia e tente novamente amanhã. (Ou, não deixe de verificar com o seu doc se a dor não vai embora.)

1. Limpador Do Pára-Brisa Pernas

Holly Perkins

Mentir sobre suas costas com os pés no chão, os joelhos dobrados. Estique os braços para os lados, palmas das mãos viradas para cima. Solte ambos os joelhos sobre seu lado direito, como seu tronco se move em uma leve torção (Uma). Levante o joelho esquerdo para trás, através do centro, abrindo completamente a ele, à sua esquerda. Permitir que a sua perna direita para seguir naturalmente (B). Continuar fluindo através deste movimento, alternando-se 10 vezes em cada lado.

2. 45-grau Ab Toque

Holly Perkins

Mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados, pés no chão. Coloque suas mãos sobre suas coxas (Um). Inspire totalmente, permitindo a sua barriga para expandir e, em seguida, expire e desenhar o seu queixo em direção ao seu peito. Ao mesmo tempo, use seus músculos abdominais para rolar para cima, para que suas mãos deslizar até as coxas para os joelhos e os ombros começam a levantar do chão. Pausa no topo e o foco sobre a contração em seu abs, em seguida, solte suavemente desenrolar de volta à posição inicial (B). Repita 15 vezes.

RELACIONADAS: Este É o Melhor Exercício para Apagar o Seu Barriga do Cão, Diz a Ciência

3. Ativa do Joelho ao peito Puxar

Holly Perkins

Início de costas com a perna direita estendida no chão, e sua perna esquerda dobrada com o pé no chão (A). Inspire e permitir a sua barriga para expandir e, em seguida, expire e o seu contrato músculos abdominais. Simultaneamente, puxe o joelho direito em direção ao seu peito, e use as mãos para desenhar dentro, atingindo o nariz para o seu joelho direito. Cinta em seu núcleo através da contratação de seus músculos abdominais, como se alguém estivesse prestes a socá-lo na barriga (B). Pausa no topo por dois segundos e solte-o de volta para a posição inicial. Essa é uma rep; 10. Mudar e completa 10 na outra perna.

4. Torcida Círculos

Holly Perkins

Mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados, pés no chão. Permitir que ambos os joelhos para soltar mais para a direita, de modo que seu tronco está em uma leve torção com os pés em cima do outro. Alcance o seu braço direito para o direito, e seu braço esquerdo sobrecarga (Um). A partir daí, o círculo de seu braço esquerdo no sentido anti-horário, até que você fez um círculo completo em torno de seu corpo. Respirar profundamente e relaxar os músculos da pelve e lombar (B). Completar 10 círculos completo nesse sentido. Girar os joelhos para o outro lado. Alcance o seu braço direito sobre a cabeça, e o seu braço esquerdo para o lado. Círculo de seu braço direito no sentido horário, fazendo com 10 total de círculos ao redor de seu corpo.

RELACIONADOS: Aqui é Exatamente Como descobrir se Você Quer Perder Peso

5. Flexores Do Quadril Trecho

Holly Perkins

A partir de uma posição de joelhos, colocar o pé esquerdo à frente em um picadeiro de modo que ambos os joelhos formar um ângulo de 90 graus. Ponto de seu pé direito, e alcançar o seu braço direito sobrecarga. Inspire. Expire e estenda seu braço superior, dobrando a sua pélvis em até sentir uma suave trecho em frente do seu quadril direito (A). Mantenha pressionado por 10 total de respirações. A liberação lenta e mudar de lado.

6. Quad Trecho

Holly Perkins

Deita-se sobre o lado direito, com a perna direita ligeiramente curvados sobre a terra, e o braço direito estendido sobrecarga. Descansar a cabeça no seu braço direito. Puxe o calcanhar esquerdo, como se de um pontapé na bunda, e se apossar de seu pé esquerdo (A). Relaxe a sua perna esquerda, de modo que o joelho esquerdo e está acima de seu joelho direito. Apertar seu bumbum e segure esta posição. Tome de 10 longos, respirações profundas. Lançamento suavemente e mudar de lado.

Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

Leave a Reply